Wie Sie Ihre Diät durchhalten: Die 5 häufigsten Gründe, warum Sie abbrechen und 5 Strategien, wie es funktioniert

Eine Diät durchhalten ist die größte Herausforderung beim Thema Abnehmen. Die Motivation lässt nach, der Alltag mit seinen vielen kleinen Problemen übernimmt wieder das Kommando und das Gewicht will nicht so richtig weniger werden. Hier sind die 5 häufigsten Gründe, warum Diäten scheitern- und 5 Tipps, wie es doch klappen kann.

Grund 1: Die Diät ist viel zu streng, um sie auf Dauer durchzuhalten

Auch wenn Sie Ihr Ziel möglichst schnell erreichen wollen und gerade am Anfang supermotiviert sind, macht eine strenge Diät null Sinn.

• Sie müssen Ihr Essverhalten nämlich komplett neu lernen, was wahnsinnig viel Aufmerksamkeit fordert, sowohl beim Einkaufen und Kochen als auch bei der Tagesplanung.

• Außerdem ist so eine strenge Ernährungsumstellung extrem unflexibel, weil sie Anlässe wie Partys, Restaurantbesuche, Familienfeiern oder auch Kaffee-Einladungen gar nicht mit einplant. Wer hat schon Lust, bei einem Treffen mit Freunden zum Essen auf alles zu verzichten und obendrein allen erzählen zu müssen, dass man gerade auf Diät ist?

Wer eine Diät durchhalten will, braucht flexible Essensregeln und Lösungen für Außerplanmäßiges.

Tipp 1: Machen Sie einen Ernährungsplan, der zu Ihrem Geschmack und Ihrem Leben passt

• Planen Sie von vorneherein ein, dass es „Ausnahme-Situationen“ wie Essenseinladungen, Familienfeste, Partys usw. geben wird. Überlegen Sie sich, wie Sie sich bei diesen Gelegenheiten am wohlsten fühlen. Welche Kompromisse mit der Diät oder der Ausnahme-Situation würden Sie am ehesten eingehen? So werden Sie sich zwar nicht hundertprozentig an Ihre Diät halten, haben aber dafür das Gefühl, Spaß bei der Veranstaltung zu haben- ohne völlig über die Stränge zu schlagen.

• Seien Sie flexibel mit den Abständen zwischen den Mahlzeiten und vertrauen Sie auch Ihrem Hungergefühl. Manchmal knurrt Ihr Magen früher und mal später. Obendrein muss das Essen auch zu Ihrem Tag passen. Wenn Sie keine Zeit für ein richtiges Mittagessen haben, dann tut es auch eine kleine Zwischenmahlzeit- und Sie essen zu einem anderen Zeitpunkt mehr.

• Geben Sie sich Zeit, bis Sie sich an die neuen Ernährungsregeln gewöhnt haben. Der Erfolg hängt nicht davon ab, dass Sie alles perfekt machen, sondern dass sich langfristig grundsätzlich etwas ändert.

Grund 2: Sie haben zu viel Hunger

Etwas, das aus den Köpfen der diätgeplagten Menschen nicht herauszukriegen ist, ist der Gedanke: „Wenn ich abnehmen will, muss ich hungern“. Es gibt mehrere Gründe, warum Hungern Gift fürs Schlankwerden ist:

• Wenn Sie hungern, geht Ihr Stoffwechsel in den Hungermodus, was heißt, dass er weniger Kalorien verbrennt. Die Folge davon ist, dass Sie sich ständig schlapp und lustlos fühlen- und außerdem wenig bis gar nicht abnehmen.

• Und im Hungermodus ist die Gefahr von Heißhunger-Attacken viel größer. Und je länger Sie hungern, umso wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich nicht mehr beherrschen können und über die nächste Tafel Schokolade/Tüte Chips Daraufhin wird Ihr Stoffwechsel aber nicht sofort wieder aktiver werden, sondern lieber die Schokolade/Chips auf den Hüften bunkern- wer weiß schließlich, wann es wieder etwas gibt? Und Sie haben ein schlechtes Gewissen und laufen Gefahr, frustriert aufzugeben.

Eine der wichtigsten Regeln zum Durchhalten der Diät: nicht hungern!

Tipp 2: Essen Sie sich satt

Und das ist weniger ein Problem des Magens als des Kopfes. Die meisten trauen sich nicht, zu essen, bis sie satt sind.

• Denken Sie daran, dass Ihr Stoffwechsel es Ihnen danken wird, wenn Sie ihn mit gutem Eiweiß, gesunden Fetten und auch Kohlenhydraten versorgen. Und in einer Mahlzeit, die wirklich satt macht, sind auch noch die sogenannten Mikronährstoffe drin, die unser Stoffwechsel dringend braucht, um seine Arbeit zu machen. Was sind Mikronährstoffe und wo sind die drin? Das sind beispielsweise Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die in frisch zubereitetem Essen drinstecken.

• Je mehr Sie sich satt essen, desto kleiner ist die Gefahr, eine Heißhungerattacke zu bekommen. Und selbst wenn das passiert, fällt es im wahrsten Sinne nicht so ins Gewicht, weil der Stoffwechsel ja gut läuft.

Grund 3: Sie verändern sämtliche Essgewohnheiten auf einmal

Morgens statt Marmeladenbrötchen Quark mit Nüssen, mittags anstelle der Nudeln Bolognese einen großen Salat mit Hühnchen und abends das geliebte Käsebrot gegen eine Gemüsepfanne mit Kräuterquark eintauschen? Und natürlich nur noch stilles Wasser statt der Cola trinken und die süßen Snacks rigoros streichen!

Für wen sich das leicht umsetzbar anhört, der soll ruhig loslegen. Aber mal ehrlich: ist das nicht ein bisschen viel auf einmal? Für eine gewisse Zeit funktioniert das bestimmt- aber auf Dauer?

Vor allem 2 Dinge sprechen dagegen, alle Essensgewohnheiten rigoros umzustellen.

• Andere Projekte im Leben werden wichtiger als die Diät durchzuhalten.

Wer sämtliche Essgewohnheiten auf einmal verändert, tut das nur so lange, wie er sehr motiviert ist- und sich damit sehr auf das Thema Abnehmen konzentriert. Sobald andere Dinge wichtiger werden als Essen und Abnehmen schleichen sich immer mehr „Rückfälle“ in alte Gewohnheiten ein- einfach schon aus dem Grund, weil das Gehirn für alte Gewohnheiten nicht so viel Energie braucht.

• Die Pfunde fallen eine Zeit lang nicht mehr.

Und das ist normal und passiert irgendwann auf jeden Fall. Da ist es um so schwerer motiviert zu bleiben. Und je ungewohnter das neue Essverhalten ist, um so schwerer fällt es, weiter dran zu bleiben.

Tipp 3: Ändern Sie eine Gewohnheit nach der anderen

• Wenn Sie eine Diät durchhalten wollen, muss die sich in Ihrem Kopf gut anfühlen. Und damit sie das tut, fangen Sie mit EINER Sache an, die Sie ändern wollen. Das kann das Frühstück sein, das Mittagessen oder die Abendmahlzeit oder auch die Getränke sein. Und wenn die sich normal und leicht anfühlt, ist die nächste dran usw.

• Wenn Sie mit einer neuen Gewohnheit Schwierigkeiten haben, üben Sie doch mal mental. Sehen Sie sich, wie Sie genau das ganz easy machen, was Ihnen im Moment noch so schwer fällt. Und nun stellen Sie sich mal vor, Sie hätten eine Fernbedienung in der Hand, mit der Sie das Bild noch attraktiver machen können: bunter, größer, heller…Und jetzt schlüpfen Sie in dieses vorgestellte Bild rein, tun Sie so, als ob Sie es jetzt gerade erleben, und zwar mit allen Sinnen. Und wenn Sie das ausgiebig in Ihrer Vorstellung erlebt haben, gehen Sie wieder raus und schauen sich noch mal zu. Machen Sie das so oft wie möglich. Ihrem Gehirn ist es nämlich völlig wurscht, ob Sie etwas wirklich tun oder es sich nur vorstellen: es baut für dieses Verhalten schon mal neuronale Netzwerke. Und je besser die sind, desto normaler fühlt sich das neue Verhalten an.

Grund 4: Sie haben das Gefühl, nur noch zu verzichten

Keine Schokolade, keinen Kuchen, keine Nudeln…

Aus 2 Gründen empfinden Sie es als Verzicht, all diese Sachen nicht zu essen:

Diese Dinge sind ab sofort VERBOTEN! Schließlich kann man ja nicht abnehmen, wenn man sich solche Sachen gönnt. Das Dumme ist: alles, was Sie sich verbieten, ist sehr anziehend. Und je länger es verboten ist, umso anziehender wird es. Und je länger Sie die Diät durchhalten, desto mehr haben Sie das Gefühl zu verzichten.

Wenn wir uns vornehmen, auf etwas zu verzichten, dann formulieren wir es auch so: „Ab heute esse ich keine Schokolade“, „Ab jetzt gibt es keine Nudeln mehr“ usw. Das Problem ist aber: was sehen wir vor unserem geistigen Auge, wenn wir uns vornehmen, etwas NICHT zu tun? Genau das, was wir nicht mehr wollen! Im Fall Süßigkeiten und Co. haben wir ständig die Schokolade, den Kuchen oder die Nudeln vor Augen. Wer hat da denn kein Verlangen nach diesen Dingen?

Das Gefühl zu verzichten ist über kurz oder lang das sichere Ende einer Diät.

Tipp 4: Bauen Sie Ausnahmen ein

Um die Diät durchzuhalten, müssen Ausnahmen erlaubt sein. Und nicht nur das: Sie sollten sie regelrecht einplanen. Damit erreichen Sie Folgendes:

• Sachen wie Eis, Schokolade, Chips oder auch die Lieblingspizza sind auf einmal gar nicht mehr so anziehend- weil sie ja mit zum Speiseplan gehören.

• Der Vorsatz: „Ich esse keine Pizza/Chips/ Eis hat sich erledigt, weil Sie sie ja doch essen- und zwar kontrolliert. Damit spuken Ihnen auch nicht mehr die Bilder von all diesen Dingen durch den Kopf.

Grund 5: Sie glauben selber nicht, dass Sie es schaffen, die Diät durchzuhalten

Und je öfter Sie schon versucht haben abzunehmen, desto weniger glauben Sie es sich. Meistens ist das am Anfang anders, aber dann kommen Sie an die Punkte, an denen Sie bei früheren Diäten dann aufgegeben haben. Das kann sein:

• Das Gewicht steht oder Sie nehmen sogar zu.

• Alle um Sie herum, vor allem Ihre Familie, isst so weiter wie Sie zuvor auch. Sie haben das Gefühl, irgendwie nicht am Leben teilzunehmen. Bei Treffen mit Freunden zum Grillen oder Einladungen zu Kaffee und Kuchen ist das genauso. Dann trifft Sie vielleicht auch noch der mitleidige Blick der Freundin, und Sie fragen sich, wie lange Sie diese Diät noch durchhalten müssen.

• Sie haben die neue Art sich zu ernähren, von vorne herein als kurzfristiges Projekt betrachtet: solange Sie abnehmen, essen Sie halt so- und danach so wie vorher. Abgesehen davon, dass Sie dann später ziemlich schnell wieder beim alten Gewicht wären, kann die neue Ernährung nie in Ihrem Kopf zur Gewohnheit werden, weil Sie sich die Zeit danach herbeisehnen. Und die fängt dann allermeistens an, ohne dass Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben.

• Ihr Selbstbild passt nicht zu Ihrem Ziel: eigentlich waren Sie schon immer pummelig oder dick. Deshalb fühlt sich die Vorstellung vom schlanken „Ich“ auch sehr fremd und sonderbar an.

• Sie kennen Ihr „Warum“ nicht. Eigentlich ist Ihnen gar nicht klar, was Sie davon haben, endlich schlank zu sein. Das heißt nicht, dass es dieses „Warum“ nicht gibt, aber um motivierter zu sein, wäre es wichtig zu wissen, was einen antreibt.

Tipp 5: Machen Sie sich Ihr Ziel so attraktiv, dass Sie es unbedingt erreichen wollen- und auch dran glauben

• Arbeiten Sie mit Teilzielen, die Sie sich auch glauben, wie z.B. mit 5 Kilo weniger, dann mit 10 Kilo weniger usw. Am Anfang glauben wir oft, dass wir etwas nicht schaffen können, bis wir es auf einmal doch erreicht haben.

• Fassen Sie mal den Weg zum Ziel ins Auge- mit allen Rückfällen, Zweifeln und Phasen, in denen nichts ging.

Hier ein Teil des Mental-Coachings, das ich mit meinen Klienten mache: Stellen Sie sich mal vor, Sie haben schon vor einer Weile Ihr Ziel erreicht und treffen eine Freundin, die begeistert davon ist, wie schlank Sie sind und wie toll Sie aussehen . Sie will natürlich wissen, wie Sie das gemacht haben. Und nun schauen Sie mal zurück und erzählen Sie dieser Freundin mal, mit welchen Problemen und Rückfällen Sie zurechtgekommen sind. Gehen Sie dabei ruhig mal ins Detail und überlegen Sie quasi aus der Zukunft, wie Sie schlussendlich die Hürden gemeistert haben.

Es geht nicht darum, von vorne herein zu wissen, wie Sie die Probleme lösen, sondern darum, sich selbst zu glauben, dass man es schafft.

• Was ist Ihr „Warum“? Was haben Sie davon, wenn Sie schlank sind? Das ist in meinem Mental-Coaching ein ganz wichtiger Part, weil klar wird, was am Ende die Belohnung ist.

Wenn Sie sich entschlossen haben, langfristig abzunehmen, gehen Sie in dieses Projekt mit dem Wissen: Abnehmen ist kein Sprint, sondern eher ein Marathon- auch wenn viele Diätkonzepte Ihnen etwas anderes versprechen.

Hier erfahren Sie noch mehr über Fehler beim Abnehmen.